Maximiere dein Training mit einem effektiven EMS Trainingsplan (kostenloses PDF)
Maximiere dein Training mit einem effektiven EMS Trainingsplan (kostenloses PDF)
Die elektrische Muskelstimulation (EMS) hat sich als kraftvolle Trainingsmethode etabliert, die sowohl Fitness-Enthusiasten als auch Athleten begeistert. Durch die direkte Übertragung von elektrischen Impulsen auf deine Muskeln kann EMS die üblichen neuralen Wege umgehen und intensivere Muskelkontraktionen hervorrufen. In diesem Artikel gehen wir auf die Feinheiten der Erstellung eines effektiven EMS Trainingsplans ein, um sicherzustellen, dass du die Vorteile maximierst und potenzielle Risiken minimierst.
Was ist EMS?
EMS steht für elektrische Muskelstimulation. Dabei werden spezielle Geräte verwendet, die elektrische Impulse senden, um Muskelkontraktionen zu stimulieren. Normalerweise ziehen sich unsere Muskeln als Reaktion auf Signale aus dem Gehirn zusammen. EMS hingegen induziert diese Kontraktionen extern. Diese Methode kann besonders vorteilhaft für die Muskelstärkung, Rehabilitation und das Überwinden von Trainingsplateaus sein.
Vorteile des EMS Trainings
Bevor wir in den Trainingsplan einsteigen, ist es wichtig, die zahlreichen Vorteile von EMS zu verstehen:
- Effizienz: EMS ermöglicht intensive Workouts in kürzerer Zeit.
- Muskelstärkung: Es hilft, Muskeln gezielt und intensiv zu trainieren.
- Rehabilitation: EMS kann bei der Rehabilitation von Verletzungen helfen, indem es Muskeln stärkt, ohne die Gelenke zu belasten.
- Fettabbau und Straffung: Unterstützt die Reduktion von Körperfett und strafft das Gewebe.
Der EMS Trainingsplan: Ein schrittweiser Ansatz
Ein gut strukturierter EMS Trainingsplan kann dir helfen, deine Fitnessziele effizient zu erreichen. Hier ist ein detaillierter Plan, der in vier Phasen unterteilt ist:
Phase 1: Statisches Training im Stehen
Frequenz: 2x pro Woche
Dauer: Jede Übung ca. 3-4 Minuten, insgesamt ca. 20 Minuten pro Trainingseinheit.
Übungen und Ausführung:
- Wandsitz: Lehn dich mit dem Rücken an eine Wand und geh in eine Kniebeugeposition, als ob du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würdest. Halte diese Position und appliziere den Strom auf die Beinmuskulatur.
- Schulterdrücken: Hebe die Arme zur Seite auf Schulterhöhe und drücke sie nach oben, während der Strom auf die Schultermuskulatur appliziert wird.
- Trizeps-Drücken: Halte die Arme vor dir, beuge die Ellbogen und drücke die Unterarme nach unten, während der Strom auf die Trizepsmuskulatur appliziert wird.
- Brückenposition: Stelle dich hüftbreit hin und gehe in eine leichte Rückbeuge, während der Strom auf die Rücken- und Gesässmuskulatur appliziert wird.
- Seitliches Beinheben: Stehe gerade und hebe ein Bein zur Seite, während der Strom auf die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur appliziert wird.
Phase 2: Dynamisches Training im Stehen
Frequenz: 2x pro Woche
Dauer: Jede Übung ca. 3-4 Minuten, insgesamt ca. 20 Minuten pro Trainingseinheit.
Übungen und Ausführung:
- Ausfallschritte: Mach abwechselnd Ausfallschritte nach vorne, während der Strom auf die Beinmuskulatur appliziert wird.
- Armkreisen: Führe grosse Kreise mit den Armen aus, während der Strom auf die Schultermuskulatur appliziert wird.
- Dynamisches Trizepsdrücken: Führe schnelle, kleine Bewegungen nach unten aus, während der Strom auf die Trizepsmuskulatur appliziert wird.
- Rumpfdrehungen: Drehe deinen Oberkörper abwechselnd nach links und rechts, während der Strom auf die Bauchmuskulatur appliziert wird.
- Seitsprünge: Springe seitlich von einem Bein auf das andere, während der Strom auf die Beinmuskulatur appliziert wird.
Phase 3: Bodenübungen
Frequenz: 2x pro Woche
Dauer: Jede Übung ca. 3-4 Minuten, insgesamt ca. 20 Minuten pro Trainingseinheit.
Übungen und Ausführung:
- Plank: Gehe in die Plank-Position (Unterarmstütz) und halte diese Position, während der Strom auf die Bauch- und Rückenmuskulatur appliziert wird.
- Seitliche Plank: Gehe in die seitliche Plank-Position und halte diese, während der Strom auf die seitlichen Bauchmuskeln appliziert wird.
- Fahrrad-Crunches: Lege dich auf den Rücken und mache Fahrradbewegungen mit den Beinen, während der Strom auf die Bauchmuskulatur appliziert wird.
- Rückenstrecker: Lege dich auf den Bauch und hebe den Oberkörper leicht an, während der Strom auf die Rückenmuskulatur appliziert wird.
- Seitliches Beinheben im Liegen: Lege dich auf die Seite und hebe das obere Bein nach oben, während der Strom auf die Hüftmuskulatur appliziert wird.
Phase 4: Training mit Geräten
Frequenz: 2x pro Woche
Dauer: Jede Übung ca. 3-4 Minuten, insgesamt ca. 20 Minuten pro Trainingseinheit.
Übungen und Ausführung:
- Medizinball-Rotation: Stehe hüftbreit und halte einen Medizinball vor dir. Drehe deinen Oberkörper abwechselnd nach links und rechts, während der Strom auf die Bauchmuskulatur appliziert wird.
- Kettlebell-Swings: Halte eine Kettlebell mit beiden Händen und schwinge sie zwischen deinen Beinen nach vorne und oben, während der Strom auf die Bein- und Gesässmuskulatur appliziert wird.
- Ruderzug: Verwende ein Rudergerät und führe Ruderschläge aus, während der Strom auf die Rückenmuskulatur appliziert wird.
- Seilspringen: Springe Seil, während der Strom auf die Beinmuskulatur appliziert wird.
- Einarmiges Drücken mit Kurzhantel: Halte eine Kurzhantel und drücke sie nach oben, während der Strom auf die Schultermuskulatur appliziert wird.
Sicherheitstipps für EMS Training
Obwohl EMS Training sehr effektiv sein kann, ist es wichtig, einige Sicherheitstipps zu beachten:
- Professionelle Anleitung: Insbesondere für Anfänger ist es wichtig, unter professioneller Anleitung zu beginnen, um die richtige Technik zu erlernen.
- Hochwertige Geräte: Verwende nur hochwertige EMS Geräte bzw. EMS Anzüge, die über entsprechende Sicherheitszertifikate verfügen.
- Langsame Steigerung: Erhöhe die Intensität des Stroms langsam und achte auf die Reaktion deines Körpers.
- Regelmässige Pausen: Gönne deinen Muskeln regelmässige Pausen, um Überlastungen zu vermeiden.
- Gesundheitszustand beachten: Personen mit bestimmten Gesundheitsproblemen sollten vor dem EMS Training einen Arzt konsultieren.
Fazit
Ein gut durchdachter EMS Trainingsplan kann dir helfen, deine Fitnessziele effizient zu erreichen, indem er intensive Muskelkontraktionen und schnelle Ergebnisse ermöglicht. Indem du die oben beschriebenen Phasen befolgst und dabei die Sicherheitshinweise beachtest, kannst du das Beste aus deinem EMS Workout herausholen.
Die Vielseitigkeit von EMS macht es zu einer idealen Ergänzung für jedes Fitnessprogramm, sei es zur Muskelstärkung, Rehabilitation oder zur Überwindung von Trainingsplateaus. Mit einem klaren EMS Trainingsplan und den richtigen Geräten kannst du deine Fitnessreise auf die nächste Stufe heben.
Hier kannst du den EMS Trainingsplan als PDF herunterladen und ausdrucken. Viel Erfolg beim Training!
| Phase 1: Statisches Training im Stehen | Frequenz: 2x pro Woche | Dauer: Jede Übung ca. 3-4 Minuten |
|---|---|---|
| Übung | Ausführung | |
| Wandsitz | Lehn dich mit dem Rücken an eine Wand und geh in eine Kniebeugeposition. Halte diese Position und appliziere den Strom auf die Beinmuskulatur. | |
| Schulterdrücken | Hebe die Arme zur Seite auf Schulterhöhe und drücke sie nach oben, während der Strom auf die Schultermuskulatur appliziert wird. | |
| Trizeps-Drücken | Halte die Arme vor dir, beuge die Ellbogen und drücke die Unterarme nach unten, während der Strom auf die Trizepsmuskulatur appliziert wird. | |
| Brückenposition | Stelle dich hüftbreit hin und gehe in eine leichte Rückbeuge, während der Strom auf die Rücken- und Gesässmuskulatur appliziert wird. | |
| Seitliches Beinheben | Stehe gerade und hebe ein Bein zur Seite, während der Strom auf die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur appliziert wird. |
| Phase 2: Dynamisches Training im Stehen | Frequenz: 2x pro Woche | Dauer: Jede Übung ca. 3-4 Minuten |
|---|---|---|
| Übung | Ausführung | |
| Ausfallschritte | Mach abwechselnd Ausfallschritte nach vorne, während der Strom auf die Beinmuskulatur appliziert wird. | |
| Armkreisen | Führe grosse Kreise mit den Armen aus, während der Strom auf die Schultermuskulatur appliziert wird. | |
| Dynamisches Trizepsdrücken | Führe schnelle, kleine Bewegungen nach unten aus, während der Strom auf die Trizepsmuskulatur appliziert wird. | |
| Rumpfdrehungen | Drehe deinen Oberkörper abwechselnd nach links und rechts, während der Strom auf die Bauchmuskulatur appliziert wird. | |
| Seitsprünge | Springe seitlich von einem Bein auf das andere, während der Strom auf die Beinmuskulatur appliziert wird. |
| Phase 3: Bodenübungen | Frequenz: 2x pro Woche | Dauer: Jede Übung ca. 3-4 Minuten |
|---|---|---|
| Übung | Ausführung | |
| Plank | Gehe in die Plank-Position (Unterarmstütz) und halte diese Position, während der Strom auf die Bauch- und Rückenmuskulatur appliziert wird. | |
| Seitliche Plank | Gehe in die seitliche Plank-Position und halte diese, während der Strom auf die seitlichen Bauchmuskeln appliziert wird. | |
| Fahrrad-Crunches | Lege dich auf den Rücken und mache Fahrradbewegungen mit den Beinen, während der Strom auf die Bauchmuskulatur appliziert wird. | |
| Rückenstrecker | Lege dich auf den Bauch und hebe den Oberkörper leicht an, während der Strom auf die Rückenmuskulatur appliziert wird. | |
| Seitliches Beinheben im Liegen | Lege dich auf die Seite und hebe das obere Bein nach oben, während der Strom auf die Hüftmuskulatur appliziert wird. |
| Phase 4: Training mit Geräten | Frequenz: 2x pro Woche | Dauer: Jede Übung ca. 3-4 Minuten |
|---|---|---|
| Übung | Ausführung | |
| Medizinball-Rotation | Stehe hüftbreit und halte einen Medizinball vor dir. Drehe deinen Oberkörper abwechselnd nach links und rechts, während der Strom auf die Bauchmuskulatur appliziert wird. | |
| Kettlebell-Swings | Halte eine Kettlebell mit beiden Händen und schwinge sie zwischen deinen Beinen nach vorne und oben, während der Strom auf die Bein- und Gesässmuskulatur appliziert wird. | |
| Ruderzug | Verwende ein Rudergerät und führe Ruderschläge aus, während der Strom auf die Rückenmuskulatur appliziert wird. | |
| Seilspringen | Springe Seil, während der Strom auf die Beinmuskulatur appliziert wird. | |
| Einarmiges Drücken mit Kurzhantel | Halte eine Kurzhantel und drücke sie nach oben, während der Strom auf die Schultermuskulatur appliziert wird. |